食事でもっと健康になる

夏は誰もが疲労しがちですが、疲労が残らない人と残る人がいます。いつまでも疲れのとれない人や、体の芯に疲労感があって元気が出ないという人が疑わなくてはならないのはビタミンB群不足です。

B 群のビタミンには、ビタミンB1、B2、B6、B12パントテン酸、葉酸、ビオチン、コリン、イノシトールなど10を超える種類がありますが、それらが一緒にとられたときに効果が高くなります。

それでB群のビタミンはばらばらにではなく、全部が一緒になった複合体でとることがすすめられていて、ビタミンB群の複合体のことを英語ではBコンプレックスと呼んでいます。

B コンプレックス源となる食品を挙げると、レバー、アルファルファのもやし、レタス、ほうれん草、さやいんげん、さやえんどうなどの野菜類、アボカド、きのこ類、ビール酵母、花粉などがあります。つまり、それらが夏を乗り切る鍵となる食品です。

全身の細胞内でエネルギーが生み出されるためには十分にB コンプレックスが存在していなくてはいけません。B コンプレックスが不足していると、燃料となる炭水化物が完全燃焼できないからです。

そのためエネルギーのレベルが落ちて疲労感が生まれるのです。そのうえ燃焼でき悪い食事とよい食事なかった燃料は脂肪に変えられて貯蔵されるので、肥満の原因にもなります。理想をいえば、エネルギーがつねに一定して生み出されている状態が保たれていることが望ましいのですが、それには炉にたとえれば、ゆっくり燃やすのがベストです。

悪いのは一時的に火が燃えあがって、しばらくすると火が消えたような状態になることで、紙を燃やすとそうなります。木ならばすぐには火がつかない代わりに、ゆっくり燃えつづけて一定した熱がえられます。

どういう食事をしたら、そういう燃え方になるのかを考えてみると、まずB コンプレックスが十分にとれていることは必須です。これが不足していると燃料がよく燃えないのだから必須です。

しかし、B コンプレックスがあっても紙のようなものを燃料にしていたのではエネルギーの安定供給は望めないので、木をとる必要があります。

では、どういうものが紙なのかというと、砂糖や精白した小麦粉など、精製した炭水化物です。それらを主原料にした菓子類や加工食品を食べると、すぐに燃えて高いカロリーがもたらされるけれども、持続してエネルギーを供給してはくれません。
木にあたるのは精製していない穀類や豆類や果物などで、それは多種類の成分がからみ合った炭水化物の複合体をなしているため、消化には手間どるけれどもゆっくり吸収されてエネルギーを安定供給してくれるのです。

だからこれと多種類の野菜が組み合わされれば（それでB コンプレックスがとれる）、エネルギーを安定供給して夏パテを防いでくれる食事になるわけです。

世界を見回すと、スペインのガスパチョ（生野菜のスープ）や、メキシコのアボカドのサラダなど、さすがに暑い国には、まさにそういう食事を組み立てる料理がちゃんとあるのです。それと対照的なのがわが国の冷やそうめんです。そうめんは精製した小麦粉の製品、つまり紙です。

しかもB コンプレックスを組み合わせる工夫もされていないのだから、それで暑さをしのいでいたのでは夏パテをしないほうがおかしいわけです。

「ビタミンB1」のイライラを鎮める精神安定作用 | ビタミン効果

カテキンやカフェインはお湯の温度が高いほどよく溶け出します。お茶のうま味のもとであるテアニン、アミノ酸はお湯の温度が低くてもよく溶けだします。
昔から、一煎めはぬるめのお湯でうま昧を味わい、二煎めは熱いお湯で渋み（カテキン） を味わうと言われるのはこのためです。
湯温はお茶の種類によって違いますが、玉露や高級煎茶はぬるめ、番茶やほうじ茶は沸騰したものを使います。おいしいお茶を入れるためには、水も大きな要素です。
好みの銘水を使うのが一番ですが、水道水を使う場合は2～3分は沸騰させてから適温に冷まして使います。

お茶の渋みが苦手な方は、水で出した「水だし茶」を試してみましょう。
なるべく高級前菜を選び、冷水用のポットに入れた水に、お湯で出すときよりも多めの水を入れて、そのまま冷蔵庫にひと晩寝かせます。マイルドで渋みの少ないお茶ができます。水出し茶を入れる場合以外は、茶葉を入れたまま長時間放置することは避けましょう。味が悪くなるだけでなく、茶葉にはたくさんの栄養素が含まれており、適温の水分を含むことでこれらの栄養素が雑菌の温床になり、カビたりしやすくなるからです。「．宵越しのお茶は飲まない」と言われるのはこのため。一度にたくさんつくる場合は、茶菓を取り除いてポットなどに入れて保存しましょう。

緑茶のコレステロール調整作用につてはこちら。

糖の吸収抑制に働く有用成分が豊富

ヤーコンは長寿地方として知られるアンデス高地原産の根菜です。その根はオリゴ糖と食物繊維が豊富で、見た目はサツマイモのような形をしています。中南米ではこのヤーコン芋だけでなく、大きな葉も貴重な食材。アンデスの人々も、インカ帝国の時代からヤーコン葉を煎じて、「長寿のお茶」、「健康茶」として飲んでいたそうです。そんなに昔から健康茶としてヤーコン葉が用いられてきたのは、きっと「ヤーコン葉の体内環境を改善する力」を体感していたからでしょう。そこで私は、ヤーコン菓にどんな力があるのか、日本の分析機関に依頼して調べてみました。

するとヤーコン葉には、糖の吸収抑制に働くというカフェ酸、タロログン酸、プロトカテキン酸などの有用成分が豊富に含まれていることがわかったのです。

良い自然環境の中で育つからこそ健康にいい！

私は約20年という年月をヤーコン葉の栽培に費やしています。そしてその経験から、「良い自然環境の中でこそ、健康にいいヤーコンが育つ」ということを学びました。ですからヤーコン葉を育てるときには、農薬や化学肥料は一切使いません。人間も植物も同じです。ファストフードばかりを食べて育った子どもは健康的でしょうか。豊かな自然の中で育ったヤーコン葉は、自然の恵みをたっぷりと受けて、のびのびと育ちます。だからこそ、糖に働く有用成分もたくさん作り出せるのではないかと考えます。農薬や化学肥料を使わずにすくすくと育ったヤーコン葉だからこそ、「テンペ菌発酵茶」の素材として高血糖撃退パワーを発揮しているのだと思います。

ストレスで太ってしまったがヤーコンの赤ワイン煮で体重が戻る

LDLを減らしHDLを増やす

料理にほんの少しでも加えるとコクと風味豊かでおいしいバター。味噌ラーメンやシチューにほんの少し加えるだけでプロのような味になります。しかし、バターは悪玉のLDLコレステロール（血管壁に沈着して動脈硬化の原因に）を増やす傾向があります。
コーン油やペニバナ油、ヒマワリ油などの植物油は全般に、善玉であるHDLコレステロール（血管壁のコレステロールをとり除く）を増やす効果を持つので、高血圧の方によいとされています。

中でも、オリーブ油はHDLコレステロールを増やす脂肪酸が抜群に多く、しかも酸化しにくいのです。ですからここで血圧が高い人の場合、「使う油＝オリーブ油」。と頭に入れておけばいいでしょう。風味豊かでニンニクとの相性もよく、料理のアクセントにもなり育ますから、減塩料理にぴったりです。サラダなどには、たっぷりのオリーブ油に塩・コショウを少々でとてもおいしく仕上がります。調理をする時はオリーブ油を積極的に利用するとよいでしょう。しかし、何を使ったとしても油は油。使い過ぎは肥満を招きます。油脂類は1 日大さじ1～2杯を目安にしてください。

血圧が高い人だけなくダイエット中の人も同様です。

油を味方にする | 太らない食習慣
URL：https://metaboliz.net/diet/archives/77

少し肌寒いのですがやっぱり季節は春に向かっていて、ちょっとしたおしゃべりは専ら「ダイエット」。今日も昼休みにダイエットの話題で盛り上がったが課長が「油断ち」をしているのだと自慢していました。

基本的に油や糖分、そして食べ過ぎは要注意ですが、油断ちでは痩せないのだそうです。ん？
油を使って調理した食品は、高カロリー。
揚げもの、妙めものが「太りやすい食べ物」なのは紛れもない事実。痩せたいのなら、食べすぎには注意しなければいけません。

油そのもののカロリーは、大さじ1杯でなんと120kcal。大さじ1杯の油をゴクンと飲み込むことはまずありえないのですが、たとえばエビ（中サイズ）は、生だと20kcalなのに、唐揚げにすると140kcal。
同じく天ぶらは63kcal、フライは67kcal。油を使って調理すると、カロリーは最大で約3倍になつてしまいます。
しかしだからといって、油を断てば痩せると考えるのは、短絡的すぎです。
簡単に言えば、油は「脂肪が液化したもの」だが、油がそのまま皮下脂肪となるわけではないのです。皮下脂肪は、摂取したカロリーが消費したカロリーより多いときにつくられるものです。

ゴマ油、サラダ油、オリーブ油など「油もいろいろ」ですだが、これらをすべて断ったところで、皮下脂肪はつくられてしまいます。食用油と体内の脂肪を混同してはいけません。

油を断つことには、リスクもあります。ビタミンA 、D、E、K などの「脂溶性ビタミン」は、油あるいは脂肪がなければ吸収されないのです。
ビタミンA の不足は免疫力低下。最近では、ガンにも関係しています。

ビタミンD の不足は骨粗鬆症のリスクを、ビタミンEの不足は貧血のリスクを高めてしまいます。

ビタミンK は血液凝固のプロセスで重要な役割を果たす成分で、足りなくなると内出血が起こりやすくなります。
植物油や魚油には、動脈硬化を防ぐ効果もあるため、その意味でも油を断つのは「やりすぎ」。
ダイエット中でも、1日に最低20～30gは摂るように心がけたほうがいいということです。
エネルギー不足になると脂肪も燃焼しないのだそうだ。
油で調理した食べ物には「腹持ちがいい」というメリットもあります。
痩せるためには空腹の苦痛を減らす工夫が欠かせないのは言うまでもありません。
揚げものや妙めものを日々のメニューにうまく取り入れていけば、ダイエットが成功する可能性が高くなるとも言えるのです。
しかし、女性はダイエットに関しては知識が豊富で驚く。違う仕事に衣替えしたほうがいいようにも思えてくるほどです。

健康に必須栄養素えであるのにもかかわらず意識されにくいのが「ミネラル」です。中でもマグネシウムはその代表ともいえるでしょう。ミネラルというとまず最初に思い浮かぶのが「カルシウム」。日本人は摂取不足で骨粗鬆症などの危険性などもTVなどで紹介されています。
実はマグネシウムもカルシウムと同じくらい重要なミネラルです。

マグネシウムは2型糖尿病やメタボなどの生活習慣病とも深い関係があります。日本人は伝統的に大麦や雑穀などのマグネシウムを豊富に摂取してきましたが戦後の食事の欧米化により高脂肪、高タンパク、高カロリーの食事が増えることでマグネシウムを摂る機会が激減してしまったのです。

マグネシウム不足は糖尿病に

通常、食事などで血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され血糖値が低下します。ところが何らかの原因でインスリンが働きにくくなることがありこれを「インスリン抵抗性」といいます。内臓脂肪からはインスリン感受性を高めるアディポネクチンのような善玉物質も分泌されますが、逆にインスリン抵抗性を起こすTNF-α、レジスチン、遊離脂肪酸など悪玉物質も多く分泌され、総合的には悪影響の比重が高くなります。
またマグネシウム不足によりインスリンと結合する部分の働きが妨げられうまく機能性せずに2型糖尿病を発症、悪化させる原因のひとつと考えられています。
さらにもともと農耕民族だった日本人は欧米人と比べてインスリン分泌する力が弱く食事で意識的にマグネシウムを摂取する必要があるのです。

メタボとも関係する

メタボリックシンドロームとは内臓脂肪の蓄積を基盤にしたインスリン抵抗性と糖代謝異常、脂質代謝異常、高血圧、動脈硬化を引き起こす危険因子が重なった状態をいう。内臓脂肪は外見上あまり目立たないのが特徴で太っていなくてもメタボの可能性はあります。
マグネシウムとの関連では、不足するとインスリン抵抗性を引き起こすためメタボの原因に。
また、血管を拡張させる働き、カルシウムには血管を収縮させる働きがありバランスを崩さぬようにサプリ等で摂取する場合は、カルシウムも含有するものを選ぶのがポイントです。
初心者にもわかりやすいビタミン、ミネラル（ミネラル ）はこちら。

涼飲料水など砂糖を多く含む飲料をがぶ飲みするのは危険です。急性の糖尿病を発症することがあるからです。ペットボトルの清涼飲料水が原因と考えられることから、「ペットボトル症候群」と名付けられています。
これは、10代、20代、30代の若者に多く見られます。
なぜ、急性の糖尿病が起こるのでしょうか。犯人は砂糖などの糖分です。炭酸飲料やスポーツドリンクなどの清涼飲料水には、100mlあたり10g程度とかなり多くの糖分が含まれています。糖分、特に砂糖を多く含むものを摂取すると、血糖値が急上昇します。
すると、糖を筋肉などの細胞へ取り込ませるインスリンが過剰に分泌されるので、今度は血糖値が急激に下がります。つまり、短時間に血糖値がダンピングするのです。また、血中の高濃度の糖を薄めるため、急速に体内の水分が血液から腸の中へ拡散されるので、血液量は減少します。
その結果、悪心、嘔吐、顔面蒼白、発汗などの症状が引き起こされます。ただし最近は、糖類ゼロをうたう清涼飲料水（スポーツドリンクや炭酸飲料） が登場し人気を集めたり、無糖や低糖の缶コーヒーも発売されています。糖分の摂りすぎを防ぐためには、こういった商品を利用するのもよいでしょう。

塩分を摂りすぎると生活習慣病にかかりやすい、というのが今や常識のように広まっています。血圧が高くなれば、動脈硬化になり、脳梗塞、心筋梗塞の原因になる。そのため、塩分の摂取を非常に気にする人が増えてきて、中には料理に塩をまったく使わない人もいます。でもそれは、大きな間違いです。塩分、つまりナトリウムは体に絶対に必要です。ナトリウムがないとエネルギーがつくれないからです。よく体力が低下している高齢者が、食事が進まず水分も摂らないと、衰弱してぐつたりしますが、それは塩分の不足も影響しています。
特に、暑い夏は、高齢の人だけでなく、誰もが塩分の摂取をいつも以上に心オける必要があります。なぜなら、汗をかくことによってナトリウムは失われるからです。夏パテは、脱水し、体温が上昇しすぎた状態ですが、水分の不足とともに塩分の不足も原因となって引き起こされます。暑いから、汗をかいたから、と私たちは水をたくさん飲みますが、水を飲むことによって、血中のナトリウム濃度はさらに低下します。ですから、水分を摂取するときは、必ず塩分も併せて摂取することをお勧めします。汗をかくと自然に水を飲みたくなりますが、むしろ、摂取すべきは塩分の補給なのです。

ノロウィルスによる子供の下痢、嘔吐などの脱水症にオーエスワン(OS-1)は、ノロウィルスなどで脱水になった際に推奨されている経口保水液ですが、これなら塩分、水分を安定したバランスで摂取することが可能です。汗をかいたとき、下痢をしてしまったとき、嘔吐など水分が失われたときいにはおすすめです。

クリスマス、忘年会、お正月、新年会とイベントが多い冬は、食べ過ぎなどで太りやすい季節ですが、同時に代謝が高くなる季節でもあります。
夏と違い気温が低い冬は、内臓が冷えるのを防ぐために、体が代謝を上げて熟をたくさんつくろうとします。そのため、夏にくらべてカロリーを多く消費するのです。
ただし、いくら冬とはいえ暖かい室内にいたのでは、結局は、夏と同じで代謝は上がりません。代謝を上げるーためには外へ出て外気に触れる必要があります。
急に寒いところへ行って、体がブルッとなったことはありませんか。あれは体が代謝を上げた合図、カロリーの消費量が増えます。この状態でジョギングなどをすれば、より効率的に脂肪を燃やせるでしょう。
女性の場合、季節だけでなく生理周期も重要です。女性の体は、生理日と排卵日で分泌される女性ホルモンが変わるので、その前後でエネルギーや水分の代謝が変化します。生理前から生理中は代謝が低く、体は水分を溜めようとするのでダイエット効果の出にくいタイミングといえます。
逆に、生理後は代代謝も上がり体は燃焼モードになるので、ダイエット効果の出やすいタイミングといえるでしょう。

ダイエットを行うにあたっては、腸内環境を正常にしておくとが必須です。できるだけ善玉菌優位の腸内にしておくとダイエットも苦労せずに痩せることができます。
これはなんといっても便秘を解消しておくことです。
オススメの特定保健用食品【イサゴール】などを使うと副作用もなく便秘を解消することができます。
下痢気味になってしまう人は量、回数を減らすとすぐに治ります。薬ではないので安心して使用できるのも嬉しい点です。

お召し上がり方は簡単！冷たい水に溶かすだけ。ストローで混ぜながら飲むと最後まできれいに飲めます。
「イサゴール®青りんご味」を召し上がった後、さらにお水を1杯飲むことで、さらに効果が期待できます。食物繊維を摂取したあとに水を飲むのを忘れないようにしましょう。大事なポイントです。

子供の時には、そうでもなかったように記憶するが、仕事をするようになって激務で睡眠時間がとれなくても、大きな仕事に向かっている間は、滅多に風邪をひかなくなりましたた。
ところが、一区切りつくと38度くらいの熱がでてダウンする。この繰り返しが増えました。

常識的には、休養をとると体調は回復するはずです。どうして、風邪を引いたり体調が悪くなったりするのだろうか？これは自律神経が関係しているというのです。
自律神経は血圧や内臓の働きを自動的にコントロールしている神経で、活動時に優位になる交感神経と、休息のときに優位になる副交感神経から成っていて、両者はシーソーのような関係にあります。
たとえば、睡眠時は副交感神経が優位になり、起床時は交感神経が優位になります。

仕事に追われているときは、交感神経が優位になるので、体は戦闘体勢をとり、少々疲れてもがんばり通すことができ、風邪も引きにくくなります。
しかし、交感神経の緊張状態が続くと、風邪のウィルスに対抗するリンパ球の数と機能が低下していきます。

休息時は、リラックスの副交感神経が優位になるため、防戦態勢が解かれるので、この時期に感染を受けやすいように思えますが、実は休息をとる前にすでに感染を受け、治癒反応としての症状が休息時に出るのです。休息をとって、体調が悪くなったら、普段体を疲弊させている証拠。これをきっかけに普段の生活を見直さなければいけません。
忙しい間は、体のことを全く考えないのが体調を崩す原因というわけです。

自律神経についてはこちら。