食事でもっと健康になる

Category: 食習慣

朝食はしっかり摂る、摂らない?

現代人の運動量から考えると1日4食は多すぎる

朝食は食べても構いませんが、3食しっかり食べてはカロリーの摂りすぎです。育ち盛りの子どもや、1日の運動量が多いスポーツ選手、体を使うお仕事の人などは、3食食べてもカロリーを十分消費できるでしょう。

しかし、デスクワークの人、普段から運動の習慣がない人などは、消費カロリーより蓄積が多くなり、生活習慣病を招く心配があります。

どんなに食べても2食までにするほうがよいでしょう。現代人に糖尿病や高脂血症、脳梗塞、心筋梗塞、ガンなどの生活習慣病が増えている原因は、圧倒的に運動不足なうえに、1日3食しっかり食べていること。しかも食生活が欧米化し、主に肉、卵、牛乳などの動物性食品の多い食事を摂っているのですから、無理もありません。

1日2食する場合、どこの食事を1食抜いたらいいのでしょうか?

漢方には「吸収は排泄を阻害する」という言葉があります。ものを食べるとそれを消化するために胃腸にたくさん血液が集まり、排泄臓蕃である腎臓や大腸を流れる血流が減って、排泄がストップされるのです。

つまり、食事をした後は排泄作業がスムーズにいかないということ。西洋医学的にみても、起きたばかりの午前中に、リラックスの神経・排泄の神経である副交感神経がよく働くと知られています。

このように、午前中は便意を催したり、尿の回数が多かったりと排泄作業が行なわれる時間帯ですから、できれば朝ごはんは食べずに、体を排泄に集中させるほうが体の中がキレイになるわけです。

ですから、私は朝食を抜くことをオススメします。夜は、食事会や飲み会、仕事上の接待などがあったりして、どうしても飲食しなければならない機会が多くなります。そんな約束がない日でも、1日の終わりに家族とゆっくり美味しい食事をするのは楽しみのひとつ。となると、夕食ははずせません。

朝食をはずして、昼食は適度に摂っておく。そして夜は仕事仲間や友人、家族などとのコミュニケーションを兼ねてしっかり摂る。それが私のオススメのサイクルです。私は朝、人参りんごジュース、または黒砂糖入りの生姜紅茶だけを摂ることにしています。

というのも、全身の細胞は、糖分(と脂質)をエネルギー源にして動いているからです。例えば、赤血球はブドウ糖しか動力源にできませんし、脳、網膜も糖をメインにしています。
体内の糖が少なくなると、脳などの体にとって大事な機関を守るために、異常な空腹感、手足の震え、動悸などを訴える低血糖発作を起こします。

低血糖発作を放置しておくと、最後には中枢神経の働きが低下し、けいれん、昏睡状態となり死に至ることもあります。しかし、低タンパク質症の発作というのはありません。このように、朝は糖分さえ補っておけば、頭もスッキリクリアに、1日を快適に過ごせます。食べるカロリーを減らすと、長寿遺伝子が活性化するとも言われます。1日1回空腹の時間を作って、元気に長生きしましょう。

飽食の時代だからこその「栄養失調」 – 粗食

1日は朝食に始まる

1日の食事は金・銀・銅のバランスで

古代ギリシアでは1日の食事は3回でしたが、ローマ時代には朝食は抜き、昼食と夕食の2食になりました。しかし、労働する者にとって朝食抜きは無理なため、昼食は朝食にくり上げされました。朝食は、その日の労働のために多く食べるものとなり、夕食は少し食べて早く寝るという習慣が板づきました。

英語のディナー(dinner) は、1日のうちで内容の最も豊かなもの、つまり正餐を意味し、現在は夕食を指します。しかし、dinnerの語源は、古期フランス語のd iner(ディネ)「断食を破る」で、元来は朝食を意味しました、
これは英語ではfast(断食)をbr eak(中断する)するとなり、breakffastが朝食を意味します。

「朝は王者のごとく、昼は富者のごとく、夕は乞食のごとく」とは、食事の内容や量を、金(朝食)、銀(昼食)、銅(夕食) のバランスで摂るのがよいとするヨーロッパの格言です。現在のイギリス人の朝食は、バターなどを塗ったトースト(パン) に、卵やハムやベーコン、ソーセージなどと、たっぷりのミルクティーの組み合わせです。

その日の労働のために朝食をしっかり食べるという中世の伝統が現在に受け継がれ、この伝統は開拓時代のアメリカにも伝えられ、ボリュームいっぱいの朝食が西部開拓の過酷な肉体労働を支えてくれました。日本では、奈良・平安時代には食事回数は1日2食が普通で、体を使わない貴族たちの朝の膳は、現在の昼食の時刻に摂られました。運動の激しい武士には、2食以外に間食用のコメが支給され、日の出とともに働き始める庶民にも間食が必要なことから、この間食が江戸時代に固定して昼食となり、働かない場合でも1日3食摂るという習慣が普及しました。

しかし、朝食は昼食に比べて重視され、朝食には必ず汁がつけられ、度重なる飢饉のときも、抜くのは昼食であったといわれます。原始の昔から、人問は日の出に起きて日没に休むという生活を続け、その生活に適したリズムは、神経やホルモンの働きによって巧みにコントロールされてきました。

日中は体温、血圧、血液成分などが高く、夜は低くなりますが、このリズムは脳内の体内時計によってコントロールされています。消化機能については、全身の細胞へ栄養素を速やかに供給するために日中は克進し、同時に体の成分の合成が高まり、明日へのエネルギー源が貯蔵されるようになっています。このような日内リズムの中で、血糖値(血液中のブドウ糖量を示す数値)は、早朝4四時ごろに最低に下がり、その後しだいに上がり始めて入時ごろにピークとなります。

これは、起床後の身体活動を円滑にするために、早朝に副腎皮質(ホルモンを分泌する副腎の外側部分) から出たホルモンが体内のたんばく質からブドウ糖をつくり始めるからです。起床後で朝食前という空腹状態のときでも、脳のエネルギー源である血糖値が高ければ、人間はすぐにも活動できます。食糧の安定供給の考えられなかった原始の時代には、狩猟採取などの生存活動のためにそれは欠かせない条件でした。

起床後の血糖値が高いのは一時的なことで、その後に何も食べなければ、それは下がってしまいます。持続的な活動を続けるためにはエネルギー源として何かを摂らなければなりません。

体内時計のリズムに合う

人間の生命活動は脳からの指令によって営まれ、脳が働くためのエネルギー源にはブドウ糖が用いられます。穀類やイモ類などの主成分であるでんぷんは消化酵素(消化を促進する化学物質)によって分解され、最終的に、ブドウ糖に変化して小腸で吸収されます。

血液中のブドウ糖は血糖といわれ、肝臓や筋肉に運ばれてグリコーゲンとなって蓄えられます。肝臓には50~60グラムほど、筋肉には120グラムほどが蓄えられ、過食するとそれ以上は脂肪となって貯蔵されます。

脳にはわずか0.1%に満たないブドウ糖しかありませんから、脳の活動のためには、常に他臓器からブドウ糖が供給されなければなりません。肝臓に貯蔵されたグリコーゲンがブドウ糖に分解され、血糖となって脳に供給されますが、もしもその供給が3分問止まれば、脳の神経細胞は変性して元に戻らなくなってしまいます。

他臓器に比べて、脳は低血糖と酸素欠乏に敏感に反応するからです。また、脳は体重のわずか2%しかないのに、エネルギー消費量は体全体の20% と、その量は筋肉の18% よりも大きいのです。1日に脳が消費するエネルギーは約500キロカロリーといわれ、ブドウ糖に換算すると、125グラムの量となります。

肝臓に蓄えられるブドウ糖の量には限界がありますから(50~60グラムくらい)、脳が必要とするブドウ糖は3回くらいに分けて摂らなければなりません。つまり、1日3食の習慣は体の生理にしたがって、自然に生まれた結果でもあるのです。

ですから朝食を抜いたり、あるいは朝食にでんぷん質食品を全く摂らなかったりすれば、脳のエネルギー代謝は上昇しませんから、眠くなったり、イライラしたり、集中力や気力が低下したりと、さまざまな不都合な症状が出現することとなります。

1日3食は、体内時計のリズムに合うために望ましい習慣です。朝食を抜いて昼食と夕食の2食とした場合、1日の熱量は足りても、カルシウムや鉄分などのミネラルやビタミンなどの微量成分が不足しがちです。朝食を抜くと基礎代謝量(生命活動の維持に最低限必要なエネルギー量)が低下し脂肪の燃焼効率が悪化、体脂肪は皮下や腹腔内(体内での内臓相互のすきま)に蓄積し、肥満や糖尿病などの原因となります。そうしたさまざまなことから、1日3食の習慣が望まれるのです。

こちらの「朝食は抜かない」の意味がわかります。

夏ばてしない料理

夏は誰もが疲労しがちですが、疲労が残らない人と残る人がいます。いつまでも疲れのとれない人や、体の芯に疲労感があって元気が出ないという人が疑わなくてはならないのはビタミンB群不足です。

B 群のビタミンには、ビタミンB1、B2、B6、B12パントテン酸、葉酸、ビオチン、コリン、イノシトールなど10を超える種類がありますが、それらが一緒にとられたときに効果が高くなります。

それでB群のビタミンはばらばらにではなく、全部が一緒になった複合体でとることがすすめられていて、ビタミンB群の複合体のことを英語ではBコンプレックスと呼んでいます。

B コンプレックス源となる食品を挙げると、レバー、アルファルファのもやし、レタス、ほうれん草、さやいんげん、さやえんどうなどの野菜類、アボカド、きのこ類、ビール酵母、花粉などがあります。つまり、それらが夏を乗り切る鍵となる食品です。

全身の細胞内でエネルギーが生み出されるためには十分にB コンプレックスが存在していなくてはいけません。B コンプレックスが不足していると、燃料となる炭水化物が完全燃焼できないからです。

そのためエネルギーのレベルが落ちて疲労感が生まれるのです。そのうえ燃焼でき悪い食事とよい食事なかった燃料は脂肪に変えられて貯蔵されるので、肥満の原因にもなります。理想をいえば、エネルギーがつねに一定して生み出されている状態が保たれていることが望ましいのですが、それには炉にたとえれば、ゆっくり燃やすのがベストです。

悪いのは一時的に火が燃えあがって、しばらくすると火が消えたような状態になることで、紙を燃やすとそうなります。木ならばすぐには火がつかない代わりに、ゆっくり燃えつづけて一定した熱がえられます。

どういう食事をしたら、そういう燃え方になるのかを考えてみると、まずB コンプレックスが十分にとれていることは必須です。これが不足していると燃料がよく燃えないのだから必須です。

しかし、B コンプレックスがあっても紙のようなものを燃料にしていたのではエネルギーの安定供給は望めないので、木をとる必要があります。

では、どういうものが紙なのかというと、砂糖や精白した小麦粉など、精製した炭水化物です。それらを主原料にした菓子類や加工食品を食べると、すぐに燃えて高いカロリーがもたらされるけれども、持続してエネルギーを供給してはくれません。
木にあたるのは精製していない穀類や豆類や果物などで、それは多種類の成分がからみ合った炭水化物の複合体をなしているため、消化には手間どるけれどもゆっくり吸収されてエネルギーを安定供給してくれるのです。

だからこれと多種類の野菜が組み合わされれば(それでB コンプレックスがとれる)、エネルギーを安定供給して夏パテを防いでくれる食事になるわけです。

世界を見回すと、スペインのガスパチョ(生野菜のスープ)や、メキシコのアボカドのサラダなど、さすがに暑い国には、まさにそういう食事を組み立てる料理がちゃんとあるのです。それと対照的なのがわが国の冷やそうめんです。そうめんは精製した小麦粉の製品、つまり紙です。

しかもB コンプレックスを組み合わせる工夫もされていないのだから、それで暑さをしのいでいたのでは夏パテをしないほうがおかしいわけです。

「ビタミンB1」のイライラを鎮める精神安定作用 | ビタミン効果

血圧が高い人は善玉のコレステロールを増やすのがポイント

LDLを減らしHDLを増やす

料理にほんの少しでも加えるとコクと風味豊かでおいしいバター。味噌ラーメンやシチューにほんの少し加えるだけでプロのような味になります。しかし、バターは悪玉のLDLコレステロール(血管壁に沈着して動脈硬化の原因に)を増やす傾向があります。
コーン油やペニバナ油、ヒマワリ油などの植物油は全般に、善玉であるHDLコレステロール(血管壁のコレステロールをとり除く)を増やす効果を持つので、高血圧の方によいとされています。

中でも、オリーブ油はHDLコレステロールを増やす脂肪酸が抜群に多く、しかも酸化しにくいのです。ですからここで血圧が高い人の場合、「使う油=オリーブ油」。と頭に入れておけばいいでしょう。風味豊かでニンニクとの相性もよく、料理のアクセントにもなり育ますから、減塩料理にぴったりです。サラダなどには、たっぷりのオリーブ油に塩・コショウを少々でとてもおいしく仕上がります。調理をする時はオリーブ油を積極的に利用するとよいでしょう。しかし、何を使ったとしても油は油。使い過ぎは肥満を招きます。油脂類は1 日大さじ1~2杯を目安にしてください。

血圧が高い人だけなくダイエット中の人も同様です。

油を味方にする | 太らない食習慣
URL:https://metaboliz.net/diet/archives/77

「笑っていいとも」で小雪が乳がんにいいというわかめスープ

今日(2013年4月5日)のお昼の「笑っていいとも」のテレフォンは「小雪」。つい先日、二人目を出産したというがその話がメインだったが、産後はわかめスープを毎日飲んだという。
韓国で出産したことであちこちのメディアで取り上げられていたが、わかめの効能?を調べてみるとワカメが乳がんの増殖を抑制という記事を発見。

昔から「甲状腺の病気があると、乳がんにかかりやすい」などといわれ、乳がんと甲状腺の病気には何らかの関係があると考えられてきた経緯があります。
甲状腺の病気は、海草に多く含まれるヨードという成分に深いかかわりがあります。ヨードとは、甲状腺の出すホルモンをつくるために必要な材料となる成分のこと。そしてこのヨードが不足する地域には、甲状腺の病気が多く起こることがわかっています。そこで、最初は、ヨードと乳がんにかかわりがあるのかどうかを調べる実験を行っています。
ネズミに発がん剤を与え、人工的に乳がんを起こします。そのネズミを普通のエサとヨード液をまぜたエサのグループに分けて、がんがどのくらい大きくなるか(増殖率という)を観察したのです。結果は、ヨードを多く含んだエサを食べたネズミほど乳がんの増殖率は少ないものでした。

海藻の中で最も多く日本の食卓を飾るわかめには、ヨウ素をはじめ、カルシウム・カリウム・亜鉛など海洋ミネラル成分が豊富に含まれています。 また、わかめの根本の所にあるひだひだの「胞子のう」の部分を「メカブ」と呼び、わかめの中でも特に栄養価が高いのが特徴です。旬は早春ですからまさに「今でしょう!」というところです。

海草類が体にいいことは有名だがガンにまで効果があるとは知らなかった。毎日、わかめのみそ汁にぶーぶー文句を言っていたことを後悔。これからは、しっかり飲もうと思う。

わかめの効能は、女性にはとても重要で妊娠や出産は体にも負担が大きく、大きなエネルギーを必要とします。わかめには血液を浄化したり、血液をサラサラにして流れをスムーズにする作用があり、産後の悪血をおろすのに効果があることを人々は古くからの経験で知っているからなのです。ということからしても昔の人の知恵というのはすごいなぁ~とあらためて驚愕。

1日は朝食に始まる

1日の食事は金・銀・銅のバランスで

古代ギリシアでは1日の食事は3回でしたが、ローマ時代には朝食は抜き、昼食と夕食の2食になりました。しかし、労働する者にとって朝食抜きは無理なため、昼食は朝食にくり上げされました。朝食は、その日の労働のために多く食べるものとなり、夕食は少し食べて早く寝るという習慣が板づきました。

英語のディナー(dinner) は、1日のうちで内容の最も豊かなもの、つまり正餐を意味し、現在は夕食を指します。しかし、dinnerの語源は、古期フランス語のd iner(ディネ)「断食を破る」で、元来は朝食を意味しました、
これは英語ではfast(断食)をbr eak(中断する)するとなり、breakffastが朝食を意味します。

「朝は王者のごとく、昼は富者のごとく、夕は乞食のごとく」とは、食事の内容や量を、金(朝食)、銀(昼食)、銅(夕食) のバランスで摂るのがよいとするヨーロッパの格言です。現在のイギリス人の朝食は、バターなどを塗ったトースト(パン) に、卵やハムやベーコン、ソーセージなどと、たっぷりのミルクティーの組み合わせです。

その日の労働のために朝食をしっかり食べるという中世の伝統が現在に受け継がれ、この伝統は開拓時代のアメリカにも伝えられ、ボリュームいっぱいの朝食が西部開拓の過酷な肉体労働を支えてくれました。日本では、奈良・平安時代には食事回数は1日2食が普通で、体を使わない貴族たちの朝の膳は、現在の昼食の時刻に摂られました。運動の激しい武士には、2食以外に間食用のコメが支給され、日の出とともに働き始める庶民にも間食が必要なことから、この間食が江戸時代に固定して昼食となり、働かない場合でも1日3食摂るという習慣が普及しました。

しかし、朝食は昼食に比べて重視され、朝食には必ず汁がつけられ、度重なる飢饉のときも、抜くのは昼食であったといわれます。原始の昔から、人問は日の出に起きて日没に休むという生活を続け、その生活に適したリズムは、神経やホルモンの働きによって巧みにコントロールされてきました。

日中は体温、血圧、血液成分などが高く、夜は低くなりますが、このリズムは脳内の体内時計によってコントロールされています。消化機能については、全身の細胞へ栄養素を速やかに供給するために日中は克進し、同時に体の成分の合成が高まり、明日へのエネルギー源が貯蔵されるようになっています。このような日内リズムの中で、血糖値(血液中のブドウ糖量を示す数値)は、早朝4四時ごろに最低に下がり、その後しだいに上がり始めて入時ごろにピークとなります。

これは、起床後の身体活動を円滑にするために、早朝に副腎皮質(ホルモンを分泌する副腎の外側部分) から出たホルモンが体内のたんばく質からブドウ糖をつくり始めるからです。起床後で朝食前という空腹状態のときでも、脳のエネルギー源である血糖値が高ければ、人間はすぐにも活動できます。食糧の安定供給の考えられなかった原始の時代には、狩猟採取などの生存活動のためにそれは欠かせない条件でした。

起床後の血糖値が高いのは一時的なことで、その後に何も食べなければ、それは下がってしまいます。持続的な活動を続けるためにはエネルギー源として何かを摂らなければなりません。

体内時計のリズムに合う

人間の生命活動は脳からの指令によって営まれ、脳が働くためのエネルギー源にはブドウ糖が用いられます。穀類やイモ類などの主成分であるでんぷんは消化酵素(消化を促進する化学物質)によって分解され、最終的に、ブドウ糖に変化して小腸で吸収されます。

血液中のブドウ糖は血糖といわれ、肝臓や筋肉に運ばれてグリコーゲンとなって蓄えられます。肝臓には50~60グラムほど、筋肉には120グラムほどが蓄えられ、過食するとそれ以上は脂肪となって貯蔵されます。

脳にはわずか0.1%に満たないブドウ糖しかありませんから、脳の活動のためには、常に他臓器からブドウ糖が供給されなければなりません。肝臓に貯蔵されたグリコーゲンがブドウ糖に分解され、血糖となって脳に供給されますが、もしもその供給が3分問止まれば、脳の神経細胞は変性して元に戻らなくなってしまいます。

他臓器に比べて、脳は低血糖と酸素欠乏に敏感に反応するからです。また、脳は体重のわずか2%しかないのに、エネルギー消費量は体全体の20% と、その量は筋肉の18% よりも大きいのです。1日に脳が消費するエネルギーは約500キロカロリーといわれ、ブドウ糖に換算すると、125グラムの量となります。

肝臓に蓄えられるブドウ糖の量には限界がありますから(50~60グラムくらい)、脳が必要とするブドウ糖は3回くらいに分けて摂らなければなりません。つまり、1日3食の習慣は体の生理にしたがって、自然に生まれた結果でもあるのです。

ですから朝食を抜いたり、あるいは朝食にでんぷん質食品を全く摂らなかったりすれば、脳のエネルギー代謝は上昇しませんから、眠くなったり、イライラしたり、集中力や気力が低下したりと、さまざまな不都合な症状が出現することとなります。

1日3食は、体内時計のリズムに合うために望ましい習慣です。朝食を抜いて昼食と夕食の2食とした場合、1日の熱量は足りても、カルシウムや鉄分などのミネラルやビタミンなどの微量成分が不足しがちです。朝食を抜くと基礎代謝量(生命活動の維持に最低限必要なエネルギー量)が低下し脂肪の燃焼効率が悪化、体脂肪は皮下や腹腔内(体内での内臓相互のすきま)に蓄積し、肥満や糖尿病などの原因となります。そうしたさまざまなことから、1日3食の習慣が望まれるのです。

こちらの「朝食は抜かない」の意味がわかります。

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