食事でもっと健康になる

われわれが必要としている栄養素の数は50くらいあります。そのすべてが十分にとれるというような食品は存在しません。だから、これさえ食べていれば多種類の食品を食べ合わせてはじめて理想的な栄養の摂取が可能となります。

ところが、食品のスーパースターともいうべきものはあります。カロリー当たりにして多種類の栄養素を高濃度にふくんでいるものや、他の食品からではなかなかとれない栄養素をふくんでいるものなどで、それを中心に食事を組み立てていくと、50の栄養素がわりに楽にとれるようになるのです。

それは野球と同じで、スーパースターがいると点が楽に入ります。そういうスーパースターとして、つぎの20の食品を挙げています。

• アーモンド
• 乾燥あんず
• 豆類
• ブロッコリー
• キャベツ
• カンタロープメロン
• かんらん
• レバー
• スキムミルク（脱脂粉乳）
• オリーブ油
• かき
• さつまいも、じゃがいも
• 鮭
• 豆腐
• ひまわりの種
• まぐろ
• 小麦のふすま
• ヨーグルト

これらのスーパースターのなかで、おそらく馴染みのないのはひまわりの種かもしれません。その理想的な食べ方は、もやしにすることです。もやしといっても市販のあの色の白いひょろひょろのものではなく、発芽させてふた葉の状態で、よく緑化したところを食べます。

種や豆は発芽するとビタミンがつくられて栄養価が高まります。ビタミンの量はやがてピークに達し、それからは逆に下降線をたどることになるのです、このグリーンのもやしはピークの時点で食べます。

ひまわりの種はどういう栄養素を多くふくんでいるのかというと、まず亜鉛の含有量が突出しています。ミネラルでは特に、鉄とマグネシウムが豊富です。ビタミンはすぐれたB1、B6、葉酸源で、いずれも現代人が不足させがちです。

もやしにする方法は、ざるによる栽培法が最もおすすめです。道具はぎるとポリ袋です。室内でかんたんにできます。なにしろ自分でつくつて食べるのだから、これくらい新鮮な野菜はないでしょう。完全な無化学肥料・無農薬である。そして、最も安い野菜でもあるのです。

個人情報の漏洩がテレビや新聞、ネットでも、大きく報じられるようになった。テレビでおなじみの大手通信販売業者ジャバネット○かたで6万人の顧客情報がウェブサイトから漏洩したり、健康食晶会社のアンケート情報4700人分が漏洩したり、就職情報サイトから1万人以上の登薄利用者情報が漏洩した。
これが企業に対し、どれだけ大きな痛手となるのでしょう。たとえばジャバネット○かた社は1ヶ月間の業務を自主先制し、被害総額にして100億円以上もの収入を逸したといいます。

○フトバンクでは被害者のみならず全既存会員に500 円のキャッシュバックを実施。手数料等も含め、その費用は50億円といわれています。

金額だけではありません。信用にも大きな影響を与えます。では、実際に漏洩された個人への補償はどうでしょうか。その数少ない事例に、京都府宇治市の住民票データ流出事件があります。

京都府宇治市の住民票データが外部に流出し、インターネットで販売された事件が、裁判になりました。その際に、被害者に支払われた慰謝料が1個人情報あたり15000円（訴訟料込み） でした。この金額をどう見るでしょうか。この判例に基づくと、1000人の個人データが漏洩すると1500万円、1万人のデータが漏洩すると1億5000 万円の支払いになります。企業の存続すら危うくする金額です。
個人情報を抱えているということは、それだけで大きなリスクとなっているのです。

メールで会員情報を流すような行為は、絶対に避けなければなりません。個人情報の漏洩が頻発するのは、背景としてインターネットの普及があります。企業側がアクセスされやすいところに個人情報を保管し、それが狙われています。同時に、個人情報が価値を持ち、売買の対象となっているのです。さらに、これが部内者による犯罪を招いているようです。

花粉症で目がかゆくて目やにばかりでてくるので眼科を受診。遠視と老眼を同じものだと思っていたがこれは全く違うものだということがわかり目から鱗ものだった。
ものをはっきりと見るためには、角膜から入った光が水晶体を通って屈折し、膜上に焦点を合わせる必要がある。ところが、遠視の場合は、ものを見るとき、焦点が網膜より後方で結ばれてしまう。

これは、角膜や水晶体の屈折率が弱すぎたり、限軸（眼球の前後の長さ） が短かったりするのが原因。遠くを見るときも近くを見るときもそれは同じなので、理論的には遠くも近くも見えにくい。

しかし、若い人で軽い遠視の場合は、水晶体の調節機能が働くため、無意識にピントを合わせて、遠方も見えることになるのだ。それにたいして老眼は、カメラのレンズにあたる水晶体の弾力性が弱まって、近くを見るときに厚みを増すことができない状態。年齢を重ねるとともに水晶体の機能が低下し、近くのもののピントが合わせにくくなってぼけて見えるようになるそうだ。

この水晶体の機能低下は、加齢とともにだれにでも起こる老化現象のひとつ。
老眼は一般的には40歳を過ぎたころから出始める。しかし、個人差があり、30代で始まる人もいるようだ。老眼が進行してくると、手元のものが見にくくなり、携帯電話を操作したり、新聞を読んだり、細かい仕事をしていると、目が疲れやすくなる。

遠視と老眼は別ものだが、遠視の人はより早く老眼になりやすいともいう。また、近視の人は老眼になりにくいといわれることもあるが、こちらはあまり根拠はない。近視の人の目は、焦点が網膜より前方で結ばれ、もともと近くを見やすい状態になっているために、自覚症状として表れるのが遅いだけ。老眼にならないというわけではないことを知った。
かなり待たされたが、あらたな知識を得ることができてまぁよかった。
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髪の毛に対する意識は年々高くなってきています。女性の薄毛解消の商品やウィッグなども活況を呈しています。
発毛剤は大ヒットするし、育毛サロンも流行っています。現代は、男女ともに髪の毛を非常に気にする時代ですが、親からいちばん受け継ぎたくない遺伝というと、ハゲ。特に男性は、祖父、父がハゲだと、自分もやがてハゲると、若いころから心配するものです。

実際、男性型脱毛症は、遺伝と思われる現象がよく見られます。
男性ホルモンは、ある酵素の働きによって、より働きが強い男性ホルモン（ジヒドロテストステロン＝ DHT） に変わります。このホルモンは、髭や胸毛で毛母細胞の分裂を促し、毛を増やします。ところが、前頭部と頭頂部の毛乳頭では、なぜか毛母細胞の分裂を抑制するので、毛の寿命も短くなります。つまり、脱毛し、ハゲてきます。ハゲそのものの遺伝子というものはまだ見つかっていませんが、骨格、皮膚の状態などの因子は、男性も女性も平等に遺伝します。

また、ハゲについては、不規則遺伝で、親がハゲていなくても、隔世や隔々世で出ることがあるようです。ですから、ハゲになりやすい体質はある程度遺伝するといえます。ともあれ、まずは、ハゲの一因であるストレスによる頭皮血流の長期低下にならないように注意するのが先決です。

昨今は、女性の薄毛対策商品が活況を呈していることを書きましたが10数年ぐらい前から、若い女性に男性型脱毛症と同じタイプの脱毛が見られるといわれるようになってきました。これまでにはなかったタイプです。

男性型脱毛症は、男性を通して優性に、女性を通して劣性に遺伝しますが、脱毛症になる確率は、祖父や父親だけでなく、女性（母親）の持つ遺伝子から影響を受けることもあるのです。しかし、女性は、脱毛症の遺伝子が父方、母方から2つあっても、男性のように極端なハゲになることはありません。なぜなら、女性ホルモンの働きによってブロックされているからです。そのため、医学的には、男性型脱毛症は女性には起こらないことになっていました。

それが、最近では男性型脱毛症と同じような脱毛が起こると認識されるようになりました。女性ホルモンの分泌の異常が影響しているかもしれませんが、詳しいことはわかっていません。

男性と対等に社会で働くと、ストレスも大きく、それが女性ホルモンや自律神経のバランスを乱しているのかもしれません。それとは別に、更年期を過ぎて、女性ホルモンの分泌が低下し、ホルモン全体のバランスが崩れると、女性ホルモンの庇護がなくなるので、男性と同じように髪の毛が薄く、つまり、女性でもハゲることがあるようです。

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自律神経は、血液循環や血圧、臓器の働きをコントロール制御しています。活動のときに優位になる交感神経と、休息のときに優位になる副交感神経から成っています。就寝前は副交感神経が優位になりリラックスモードにならないと眠れないのも大きな特徴です。

このふたつの神経の両者はシーソーのように括抗し合って働きます。交感神経は活動時に優位になる神経で、心臓の拍動を高め、血管を収縮させて血圧を上げ、消化管の働きを止めて、体を活動的な状態に整えます。
一方、食事のときや休息時には、副交感神経が優位になり、心臓の拍動を緩やかにし、血管を拡張して血流を促し、心身をリラックスモードに変えます。ところが、大きなストレスを受けたり、慢性的に過剰にストレスを受け続けたりすると、両者のバランスが崩れてきます。すると、冷え、頭痛、肩こり、胃腸の不定愁訴が現れてきます。これが、いわゆる自律神経失調症と呼ばれるものです。私たちは、ストレスを感じるから、がんばれるし、能力を十分に発揮できるという一面があります。しかし、慢性的に過剰なストレスにさらされると、ついには、さまざまな病気を発症することになります。ストレスはつくらず、ためず、かわすのがよいようです。
おおいっきり発散することでストレスにも耐性がつくといいます。
ストレスがない人はいませんので、いかに発散方法を見つけるかが鍵とです。

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5月は、大型連休もあるし、ハイキングや小旅行など楽しみが多い月ですが、五月病といういやな言葉も聞かれます。進学や就職で親元を離れ、ひとり暮らしを始めてちょうど1ヶ月ほどたったころ。希望に満ち満ちて暮らしを始めてみたものの、新しい環境になじめず精神的に落ち込んだりする若者がいます。
当然、新入生や新入社員ばかりでなくそういった指導にあたる方の先輩側の人間や指導する側の人間がストレスで5月病になることもあります。

それまで両親や祖父母の料理を何も考えずに食べていた人間が1日なにをどれだけ食べたらよいか？をきちんと教えて送り出さないといけません。
学生食堂や町の定食屋では、みそ汁や野菜の煮物などが小鉢でついていますが、コンビニ弁当になると野菜は少量で揚げ物が定番となっています。また、一人暮らしの開放感から、好きなモノを好きな名だけ食べる喜びを満喫してしまうのです。

「1日に緑黄色野菜120gを含めて350g食べましょう」という健康を守るための目標は思いのほか結構な量です。
キャベツ、玉ねぎ、にんじんをせん切りにし、味出し程度にべーコンを加えて固形ブイヨンを加えて煮込んだスープにすれば100～150gの野菜はわけなくとれるのです。

野菜をとらないと適切なビタミンやミネラルを体に補給することができません。
赤、緑、黄色の野菜にしいたけ、昆布の茶や黒が加われば栄養的には100点はいかなくても80点程度にはなります。戦後日本人の食生活はとにかく大きく乱れています。生活習慣病の発症が増加し、若年化しているのです。
世界一と言われている長寿国の日本もいつかおかしなことになりかねません。伝統の和食を食べる様にし、5月病を防ぎたいものです。

新陳代謝を高めるたんぱく質

みずみずしく若々しい肌をつくるには、新しい皮膚細胞を次から次へとつくりだすことが必要です。皮膚は、14日かけてでき上がり、また14 日で脱落します。食生活のうえでまず大切なのは、タンパク質をとること。肌や髪はタンパク質でできていますから、原料が不足していては美しさは望めません。

パントテン酸を一緒に摂取

ビタミンB群の1 つであるパントテン酸はタンパク質や脂質、糖質の代謝を高め、新しい皮膚細胞をどんどんつくりだし、肌を若々しく保つのに役立ちます。ナッツ類、魚、卵、ブロッコリー、大豆などに多く含まれています。

抗酸化ビタミンであるビタミンEは血液循環に必須

うるおいがあってしっとりとした肌をつくるには、血液の流れをよくすることが大切です。血液が体の隅々まで運ばれれば、皮膚にも十分栄養がいきわたります。それに、乾燥など外からの刺激にも強い、抵抗力のある皮膚がつくられます。血液の流れをよくする栄養素といえば、ビタミンE です。うなぎ、青身魚、玄米など、積極的に上手にとりましょう。
体内にとり込まれた酸素の一部は、フリーラジカルという酸化剤になります。すると、過酸化脂質という酸化物質が血中に増え、肌の老化が促進されます。これを防ぐには、ビタミンE やβカロチン、ビタミンC など抗酸化作用のある栄養素を積極的にとることが必要です。
肌がカサカサして因っている人は、ビタミンE を食品からとるほか、薬局などで売っているビタミンEカプセルを使ってのオイルマッサージも効果的です。お風呂できれいに汚れをおとしたあと、ビタミンE のカプセルを切って、顔から首すじにかけてすりこみます。洗い流してさっぱりすると、カサつきがとれて、しっとりしてきます。

揚げ菓子、フライは要注意

いくらビタミンE の多い食品をとっても、酸化された油脂を多く含む食品をたくさん食べていては何にもなりません。代表的なのが、ポテトチップ、ドーナツなどの揚げ菓子、揚げてから時間のたったフライなど。賞味期間を確かめて、保存状態のよいものを選びましょう。
肌のかさつきを防ぐにはビタミンAも必要です。ビタミンA は皮膚の粘膜の形成と深いかかわりがあり、不足すると、皮膚が乾燥してカサカサしてきます。ビタミンA の多い食品は、レバー、うなぎ、チーズなどの動物性食品と緑黄色野菜です。緑貴色野菜はビタミンC も多いので、たくさんとりましょう。
肌のために、緑黄色野菜は欠かせません。

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太らないよう、肉を食べるときは鶏だけにしている。豚は絶対に食べない。体重を気にしている人の中には、そうした気配りをしている人がいます。

しかし、「鶏」「豚」という分類だけで食生活を考えていれば、まず痩せられません。
かつては豚肉といえば、脂身が多い肉の代表でした。しかし、脂肪の摂りすぎを気にする人が増えたために、豚の品種、育て方が大きく変わりました。

簡単に言えば、「脂肪のつきにくい品種」が開発され、しかも「脂肪がつきにくい育て方」をするようになったわけです。20年前、30年前と比べると、私たちが食べているのは「体脂肪の少ない豚」なのです。さらに、精肉の段階で脂肪を切り取ることが普通になりました。

たとえばロースなら、昔は脂身をつけたまま「100gいくら」と売っていましたが、今は脂身を切ってから「100gいくら」と値段をつけるようになったのです。一方の鶏肉は、以前より脂肪が増えています。これも理由は飼い方やエサが変わったため。脂肪を控えたいのなら、何の肉かということよりも、肉のどこを食ベるか、ということを考えなければいけません。

たとえば100gあたりの脂肪含有量は、皮つきの鶏もも肉で19.1gです。これに対し、脂肪つきの豚ロースは10.2g、ほぼ同じです。同じく皮つきの鶏むね肉は17.2g。脂肪つきの豚もも肉は、10.2g。こちらの比較では豚の脂肪は鶏よりも7gも少ないことになります。
鶏と豚も、部位によって成分はかなり違いが出ますから、一概にどちらに脂肪が多いとは言えません。しかし少なくとも、鶏のほうがヘルシーだ、などと妄信するのは大きな間違いです。

鶏肉の中で、明らかに脂肪分が少ないのはただ1つ、ササミだけです。100gあたりの含有量で見ると、ササミはたったの0.8g（若鶏）。これは脂肪の摂りすぎを気にしている人にはうってつけの食べ物と言えるでしょう。

なお、ササミ以外の鶏肉は、調理前に皮下脂肪を取り除くと、脂肪を半分に減らすことができます。痩せるためには、部位だけではなく調理法にも気を配る必要があるわけです。