食事でもっと健康になる

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カップ麺の功罪

「情報過食症」時代の食を考える

カップラーメン

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遠視と老眼

花粉症で目がかゆくて目やにばかりでてくるので眼科を受診。遠視と老眼を同じものだと思っていたがこれは全く違うものだということがわかり目から鱗ものだった。
ものをはっきりと見るためには、角膜から入った光が水晶体を通って屈折し、膜上に焦点を合わせる必要がある。ところが、遠視の場合は、ものを見るとき、焦点が網膜より後方で結ばれてしまう。

これは、角膜や水晶体の屈折率が弱すぎたり、限軸(眼球の前後の長さ) が短かったりするのが原因。遠くを見るときも近くを見るときもそれは同じなので、理論的には遠くも近くも見えにくい。

しかし、若い人で軽い遠視の場合は、水晶体の調節機能が働くため、無意識にピントを合わせて、遠方も見えることになるのだ。それにたいして老眼は、カメラのレンズにあたる水晶体の弾力性が弱まって、近くを見るときに厚みを増すことができない状態。年齢を重ねるとともに水晶体の機能が低下し、近くのもののピントが合わせにくくなってぼけて見えるようになるそうだ。

この水晶体の機能低下は、加齢とともにだれにでも起こる老化現象のひとつ。
老眼は一般的には40歳を過ぎたころから出始める。しかし、個人差があり、30代で始まる人もいるようだ。老眼が進行してくると、手元のものが見にくくなり、携帯電話を操作したり、新聞を読んだり、細かい仕事をしていると、目が疲れやすくなる。

遠視と老眼は別ものだが、遠視の人はより早く老眼になりやすいともいう。また、近視の人は老眼になりにくいといわれることもあるが、こちらはあまり根拠はない。近視の人の目は、焦点が網膜より前方で結ばれ、もともと近くを見やすい状態になっているために、自覚症状として表れるのが遅いだけ。老眼にならないというわけではないことを知った。
かなり待たされたが、あらたな知識を得ることができてまぁよかった。
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女性でも禿げる時代になった

昨今は、女性の薄毛対策商品が活況を呈していることを書きましたが10数年ぐらい前から、若い女性に男性型脱毛症と同じタイプの脱毛が見られるといわれるようになってきました。これまでにはなかったタイプです。

男性型脱毛症は、男性を通して優性に、女性を通して劣性に遺伝しますが、脱毛症になる確率は、祖父や父親だけでなく、女性(母親)の持つ遺伝子から影響を受けることもあるのです。しかし、女性は、脱毛症の遺伝子が父方、母方から2つあっても、男性のように極端なハゲになることはありません。なぜなら、女性ホルモンの働きによってブロックされているからです。そのため、医学的には、男性型脱毛症は女性には起こらないことになっていました。

それが、最近では男性型脱毛症と同じような脱毛が起こると認識されるようになりました。女性ホルモンの分泌の異常が影響しているかもしれませんが、詳しいことはわかっていません。

男性と対等に社会で働くと、ストレスも大きく、それが女性ホルモンや自律神経のバランスを乱しているのかもしれません。それとは別に、更年期を過ぎて、女性ホルモンの分泌が低下し、ホルモン全体のバランスが崩れると、女性ホルモンの庇護がなくなるので、男性と同じように髪の毛が薄く、つまり、女性でもハゲることがあるようです。

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自律神経が安定しないとストレスの影響を受けてしまう

自律神経は、血液循環や血圧、臓器の働きをコントロール制御しています。活動のときに優位になる交感神経と、休息のときに優位になる副交感神経から成っています。就寝前は副交感神経が優位になりリラックスモードにならないと眠れないのも大きな特徴です。

このふたつの神経の両者はシーソーのように括抗し合って働きます。交感神経は活動時に優位になる神経で、心臓の拍動を高め、血管を収縮させて血圧を上げ、消化管の働きを止めて、体を活動的な状態に整えます。
一方、食事のときや休息時には、副交感神経が優位になり、心臓の拍動を緩やかにし、血管を拡張して血流を促し、心身をリラックスモードに変えます。ところが、大きなストレスを受けたり、慢性的に過剰にストレスを受け続けたりすると、両者のバランスが崩れてきます。すると、冷え、頭痛、肩こり、胃腸の不定愁訴が現れてきます。これが、いわゆる自律神経失調症と呼ばれるものです。私たちは、ストレスを感じるから、がんばれるし、能力を十分に発揮できるという一面があります。しかし、慢性的に過剰なストレスにさらされると、ついには、さまざまな病気を発症することになります。ストレスはつくらず、ためず、かわすのがよいようです。
おおいっきり発散することでストレスにも耐性がつくといいます。
ストレスがない人はいませんので、いかに発散方法を見つけるかが鍵とです。

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5月病予防のために

5月は、大型連休もあるし、ハイキングや小旅行など楽しみが多い月ですが、五月病といういやな言葉も聞かれます。進学や就職で親元を離れ、ひとり暮らしを始めてちょうど1ヶ月ほどたったころ。希望に満ち満ちて暮らしを始めてみたものの、新しい環境になじめず精神的に落ち込んだりする若者がいます。
当然、新入生や新入社員ばかりでなくそういった指導にあたる方の先輩側の人間や指導する側の人間がストレスで5月病になることもあります。

それまで両親や祖父母の料理を何も考えずに食べていた人間が1日なにをどれだけ食べたらよいか?をきちんと教えて送り出さないといけません。
学生食堂や町の定食屋では、みそ汁や野菜の煮物などが小鉢でついていますが、コンビニ弁当になると野菜は少量で揚げ物が定番となっています。また、一人暮らしの開放感から、好きなモノを好きな名だけ食べる喜びを満喫してしまうのです。

「1日に緑黄色野菜120gを含めて350g食べましょう」という健康を守るための目標は思いのほか結構な量です。
キャベツ、玉ねぎ、にんじんをせん切りにし、味出し程度にべーコンを加えて固形ブイヨンを加えて煮込んだスープにすれば100~150gの野菜はわけなくとれるのです。

野菜をとらないと適切なビタミンやミネラルを体に補給することができません。
赤、緑、黄色の野菜にしいたけ、昆布の茶や黒が加われば栄養的には100点はいかなくても80点程度にはなります。戦後日本人の食生活はとにかく大きく乱れています。生活習慣病の発症が増加し、若年化しているのです。
世界一と言われている長寿国の日本もいつかおかしなことになりかねません。伝統の和食を食べる様にし、5月病を防ぎたいものです。

1日は朝食に始まる

1日の食事は金・銀・銅のバランスで

古代ギリシアでは1日の食事は3回でしたが、ローマ時代には朝食は抜き、昼食と夕食の2食になりました。しかし、労働する者にとって朝食抜きは無理なため、昼食は朝食にくり上げされました。朝食は、その日の労働のために多く食べるものとなり、夕食は少し食べて早く寝るという習慣が板づきました。

英語のディナー(dinner) は、1日のうちで内容の最も豊かなもの、つまり正餐を意味し、現在は夕食を指します。しかし、dinnerの語源は、古期フランス語のd iner(ディネ)「断食を破る」で、元来は朝食を意味しました、
これは英語ではfast(断食)をbr eak(中断する)するとなり、breakffastが朝食を意味します。

「朝は王者のごとく、昼は富者のごとく、夕は乞食のごとく」とは、食事の内容や量を、金(朝食)、銀(昼食)、銅(夕食) のバランスで摂るのがよいとするヨーロッパの格言です。現在のイギリス人の朝食は、バターなどを塗ったトースト(パン) に、卵やハムやベーコン、ソーセージなどと、たっぷりのミルクティーの組み合わせです。

その日の労働のために朝食をしっかり食べるという中世の伝統が現在に受け継がれ、この伝統は開拓時代のアメリカにも伝えられ、ボリュームいっぱいの朝食が西部開拓の過酷な肉体労働を支えてくれました。日本では、奈良・平安時代には食事回数は1日2食が普通で、体を使わない貴族たちの朝の膳は、現在の昼食の時刻に摂られました。運動の激しい武士には、2食以外に間食用のコメが支給され、日の出とともに働き始める庶民にも間食が必要なことから、この間食が江戸時代に固定して昼食となり、働かない場合でも1日3食摂るという習慣が普及しました。

しかし、朝食は昼食に比べて重視され、朝食には必ず汁がつけられ、度重なる飢饉のときも、抜くのは昼食であったといわれます。原始の昔から、人問は日の出に起きて日没に休むという生活を続け、その生活に適したリズムは、神経やホルモンの働きによって巧みにコントロールされてきました。

日中は体温、血圧、血液成分などが高く、夜は低くなりますが、このリズムは脳内の体内時計によってコントロールされています。消化機能については、全身の細胞へ栄養素を速やかに供給するために日中は克進し、同時に体の成分の合成が高まり、明日へのエネルギー源が貯蔵されるようになっています。このような日内リズムの中で、血糖値(血液中のブドウ糖量を示す数値)は、早朝4四時ごろに最低に下がり、その後しだいに上がり始めて入時ごろにピークとなります。

これは、起床後の身体活動を円滑にするために、早朝に副腎皮質(ホルモンを分泌する副腎の外側部分) から出たホルモンが体内のたんばく質からブドウ糖をつくり始めるからです。起床後で朝食前という空腹状態のときでも、脳のエネルギー源である血糖値が高ければ、人間はすぐにも活動できます。食糧の安定供給の考えられなかった原始の時代には、狩猟採取などの生存活動のためにそれは欠かせない条件でした。

起床後の血糖値が高いのは一時的なことで、その後に何も食べなければ、それは下がってしまいます。持続的な活動を続けるためにはエネルギー源として何かを摂らなければなりません。

体内時計のリズムに合う

人間の生命活動は脳からの指令によって営まれ、脳が働くためのエネルギー源にはブドウ糖が用いられます。穀類やイモ類などの主成分であるでんぷんは消化酵素(消化を促進する化学物質)によって分解され、最終的に、ブドウ糖に変化して小腸で吸収されます。

血液中のブドウ糖は血糖といわれ、肝臓や筋肉に運ばれてグリコーゲンとなって蓄えられます。肝臓には50~60グラムほど、筋肉には120グラムほどが蓄えられ、過食するとそれ以上は脂肪となって貯蔵されます。

脳にはわずか0.1%に満たないブドウ糖しかありませんから、脳の活動のためには、常に他臓器からブドウ糖が供給されなければなりません。肝臓に貯蔵されたグリコーゲンがブドウ糖に分解され、血糖となって脳に供給されますが、もしもその供給が3分問止まれば、脳の神経細胞は変性して元に戻らなくなってしまいます。

他臓器に比べて、脳は低血糖と酸素欠乏に敏感に反応するからです。また、脳は体重のわずか2%しかないのに、エネルギー消費量は体全体の20% と、その量は筋肉の18% よりも大きいのです。1日に脳が消費するエネルギーは約500キロカロリーといわれ、ブドウ糖に換算すると、125グラムの量となります。

肝臓に蓄えられるブドウ糖の量には限界がありますから(50~60グラムくらい)、脳が必要とするブドウ糖は3回くらいに分けて摂らなければなりません。つまり、1日3食の習慣は体の生理にしたがって、自然に生まれた結果でもあるのです。

ですから朝食を抜いたり、あるいは朝食にでんぷん質食品を全く摂らなかったりすれば、脳のエネルギー代謝は上昇しませんから、眠くなったり、イライラしたり、集中力や気力が低下したりと、さまざまな不都合な症状が出現することとなります。

1日3食は、体内時計のリズムに合うために望ましい習慣です。朝食を抜いて昼食と夕食の2食とした場合、1日の熱量は足りても、カルシウムや鉄分などのミネラルやビタミンなどの微量成分が不足しがちです。朝食を抜くと基礎代謝量(生命活動の維持に最低限必要なエネルギー量)が低下し脂肪の燃焼効率が悪化、体脂肪は皮下や腹腔内(体内での内臓相互のすきま)に蓄積し、肥満や糖尿病などの原因となります。そうしたさまざまなことから、1日3食の習慣が望まれるのです。

こちらの「朝食は抜かない」の意味がわかります。

塩を減らす4つの方法

塩についての常識チェック

塩を減らすためには最低限「塩」についての知識が必要です。

塩とは
塩化ナトリウム
その組成はだいたい40%がナトリウム、60〇% が塩化物。
ナトリウムの大部分をつぎのものからとっている
塩。
1日に摂取するナトリウムの半分はつぎのものからとっている
加工食品
最大のナトリウム摂取源となっているのは加工食品。加工食品をつくる過程で塩以外にも化学調味料(グルタミン酸ナトリウム)や重炭酸ナトリウム(ベーキング・ソーダ) その他の、さまざまなナトリウム化合物が加えられている。
調味に使う塩と食卓塩からとるナトリウムの量は、全ナトリウム摂取量の
25%
調味に使う塩と食卓塩からとられるのは全ナトリウム摂取量の25% 。
ナトリウムをとり過ぎないようにしなくてはならない主な理由は
血圧を上げる原因になりうるから
ナトリウムを必要以上にとりすぎると体につぎのものがより多く溜まることになる
ナトリウムと水は体内では密接な相関関係にある。ナトリウムの量が増えると、それを希釈するために水の量も増えなくてはならないという関係にある。その結果、ナトリウムの過剰は水の過剰を招き、組織が水ぶくれになってふくらみ、内臓を圧迫する。心臓の負担も高まり血流を保つためにより圧力を加えなくてはならなくなる。
加工食品にナトリウムを加えているのは
塩化ナトリウム、化学調味料、ベーキングパウダー
ナトリウムが加わった食品は
塩辛くなるものもある
ナトリウムが入っているからといって、すべての食品が塩辛くなるわけではない。
それが問題の点で、たらこは塩辛いからといって敬遠する人が、加工食品は平気で食べるということになる。そしてナトリウムの半分を加工食品でとるという事態になってしまっている

パンをはじめとして、ふくらし粉を使った食品にはすべてナトリウムが入っているけれども塩辛くはありません。ナトリウム化合物の食品添加物の数は多く、色やきめを出すためにアイスかんづめクリームやゼリーにも入っています。缶詰のチェリーにも入っています。

ナトリウムは必須栄養素の1つなので、適量の摂取はなされなくてはならないけれども、とり過ぎを避けるにはつぎの4つが励行されるべきです。

  1. 加工食品(漬けものをふくむ)を減らす。
  2. 食卓塩は使わない。
  3. 本のダシ汁で煮る。
  4. 加熱度の高い調理法を改めて、それぞれの材料に対する適切・最小限の加熱を行う。そうすれば材料自体の味が守られるために、外から加える味はわずかですむ。そして調味に使う塩の量が減ってくる。

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油を絶っても痩せない?

少し肌寒いのですがやっぱり季節は春に向かっていて、ちょっとしたおしゃべりは専ら「ダイエット」。今日も昼休みにダイエットの話題で盛り上がったが課長が「油断ち」をしているのだと自慢していました。

基本的に油や糖分、そして食べ過ぎは要注意ですが、油断ちでは痩せないのだそうです。ん?
油を使って調理した食品は、高カロリー。
揚げもの、妙めものが「太りやすい食べ物」なのは紛れもない事実。痩せたいのなら、食べすぎには注意しなければいけません。

油そのもののカロリーは、大さじ1杯でなんと120kcal。大さじ1杯の油をゴクンと飲み込むことはまずありえないのですが、たとえばエビ(中サイズ)は、生だと20kcalなのに、唐揚げにすると140kcal。
同じく天ぶらは63kcal、フライは67kcal。油を使って調理すると、カロリーは最大で約3倍になつてしまいます。
しかしだからといって、油を断てば痩せると考えるのは、短絡的すぎです。
簡単に言えば、油は「脂肪が液化したもの」だが、油がそのまま皮下脂肪となるわけではないのです。皮下脂肪は、摂取したカロリーが消費したカロリーより多いときにつくられるものです。

ゴマ油、サラダ油、オリーブ油など「油もいろいろ」ですだが、これらをすべて断ったところで、皮下脂肪はつくられてしまいます。食用油と体内の脂肪を混同してはいけません。

油を断つことには、リスクもあります。ビタミンA 、D、E、K などの「脂溶性ビタミン」は、油あるいは脂肪がなければ吸収されないのです。
ビタミンA の不足は免疫力低下。最近では、ガンにも関係しています。

ビタミンD の不足は骨粗鬆症のリスクを、ビタミンEの不足は貧血のリスクを高めてしまいます。

ビタミンK は血液凝固のプロセスで重要な役割を果たす成分で、足りなくなると内出血が起こりやすくなります。
植物油や魚油には、動脈硬化を防ぐ効果もあるため、その意味でも油を断つのは「やりすぎ」。
ダイエット中でも、1日に最低20~30gは摂るように心がけたほうがいいということです。
エネルギー不足になると脂肪も燃焼しないのだそうだ。
油で調理した食べ物には「腹持ちがいい」というメリットもあります。
痩せるためには空腹の苦痛を減らす工夫が欠かせないのは言うまでもありません。
揚げものや妙めものを日々のメニューにうまく取り入れていけば、ダイエットが成功する可能性が高くなるとも言えるのです。
しかし、女性はダイエットに関しては知識が豊富で驚く。違う仕事に衣替えしたほうがいいようにも思えてくるほどです。

健康に不可欠「マグネシウム」

健康に必須栄養素えであるのにもかかわらず意識されにくいのが「ミネラル」です。中でもマグネシウムはその代表ともいえるでしょう。ミネラルというとまず最初に思い浮かぶのが「カルシウム」。日本人は摂取不足で骨粗鬆症などの危険性などもTVなどで紹介されています。
実はマグネシウムもカルシウムと同じくらい重要なミネラルです。

マグネシウムは2型糖尿病やメタボなどの生活習慣病とも深い関係があります。日本人は伝統的に大麦や雑穀などのマグネシウムを豊富に摂取してきましたが戦後の食事の欧米化により高脂肪、高タンパク、高カロリーの食事が増えることでマグネシウムを摂る機会が激減してしまったのです。

マグネシウム不足は糖尿病に

通常、食事などで血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され血糖値が低下します。ところが何らかの原因でインスリンが働きにくくなることがありこれを「インスリン抵抗性」といいます。内臓脂肪からはインスリン感受性を高めるアディポネクチンのような善玉物質も分泌されますが、逆にインスリン抵抗性を起こすTNF-α、レジスチン、遊離脂肪酸など悪玉物質も多く分泌され、総合的には悪影響の比重が高くなります。
またマグネシウム不足によりインスリンと結合する部分の働きが妨げられうまく機能性せずに2型糖尿病を発症、悪化させる原因のひとつと考えられています。
さらにもともと農耕民族だった日本人は欧米人と比べてインスリン分泌する力が弱く食事で意識的にマグネシウムを摂取する必要があるのです。

メタボとも関係する

メタボリックシンドロームとは内臓脂肪の蓄積を基盤にしたインスリン抵抗性と糖代謝異常、脂質代謝異常、高血圧、動脈硬化を引き起こす危険因子が重なった状態をいう。内臓脂肪は外見上あまり目立たないのが特徴で太っていなくてもメタボの可能性はあります。
マグネシウムとの関連では、不足するとインスリン抵抗性を引き起こすためメタボの原因に。
また、血管を拡張させる働き、カルシウムには血管を収縮させる働きがありバランスを崩さぬようにサプリ等で摂取する場合は、カルシウムも含有するものを選ぶのがポイントです。
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ペットボトルのがぶ飲みはNG

涼飲料水など砂糖を多く含む飲料をがぶ飲みするのは危険です。急性の糖尿病を発症することがあるからです。ペットボトルの清涼飲料水が原因と考えられることから、「ペットボトル症候群」と名付けられています。
これは、10代、20代、30代の若者に多く見られます。
なぜ、急性の糖尿病が起こるのでしょうか。犯人は砂糖などの糖分です。炭酸飲料やスポーツドリンクなどの清涼飲料水には、100mlあたり10g程度とかなり多くの糖分が含まれています。糖分、特に砂糖を多く含むものを摂取すると、血糖値が急上昇します。
すると、糖を筋肉などの細胞へ取り込ませるインスリンが過剰に分泌されるので、今度は血糖値が急激に下がります。つまり、短時間に血糖値がダンピングするのです。また、血中の高濃度の糖を薄めるため、急速に体内の水分が血液から腸の中へ拡散されるので、血液量は減少します。
その結果、悪心、嘔吐、顔面蒼白、発汗などの症状が引き起こされます。ただし最近は、糖類ゼロをうたう清涼飲料水(スポーツドリンクや炭酸飲料) が登場し人気を集めたり、無糖や低糖の缶コーヒーも発売されています。糖分の摂りすぎを防ぐためには、こういった商品を利用するのもよいでしょう。

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