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塩を減らす4つの方法

塩についての常識チェック

塩を減らすためには最低限「塩」についての知識が必要です。

塩とは
塩化ナトリウム
その組成はだいたい40%がナトリウム、60〇% が塩化物。
ナトリウムの大部分をつぎのものからとっている
塩。
1日に摂取するナトリウムの半分はつぎのものからとっている
加工食品
最大のナトリウム摂取源となっているのは加工食品。加工食品をつくる過程で塩以外にも化学調味料(グルタミン酸ナトリウム)や重炭酸ナトリウム(ベーキング・ソーダ) その他の、さまざまなナトリウム化合物が加えられている。
調味に使う塩と食卓塩からとるナトリウムの量は、全ナトリウム摂取量の
25%
調味に使う塩と食卓塩からとられるのは全ナトリウム摂取量の25% 。
ナトリウムをとり過ぎないようにしなくてはならない主な理由は
血圧を上げる原因になりうるから
ナトリウムを必要以上にとりすぎると体につぎのものがより多く溜まることになる
ナトリウムと水は体内では密接な相関関係にある。ナトリウムの量が増えると、それを希釈するために水の量も増えなくてはならないという関係にある。その結果、ナトリウムの過剰は水の過剰を招き、組織が水ぶくれになってふくらみ、内臓を圧迫する。心臓の負担も高まり血流を保つためにより圧力を加えなくてはならなくなる。
加工食品にナトリウムを加えているのは
塩化ナトリウム、化学調味料、ベーキングパウダー
ナトリウムが加わった食品は
塩辛くなるものもある
ナトリウムが入っているからといって、すべての食品が塩辛くなるわけではない。
それが問題の点で、たらこは塩辛いからといって敬遠する人が、加工食品は平気で食べるということになる。そしてナトリウムの半分を加工食品でとるという事態になってしまっている

パンをはじめとして、ふくらし粉を使った食品にはすべてナトリウムが入っているけれども塩辛くはありません。ナトリウム化合物の食品添加物の数は多く、色やきめを出すためにアイスかんづめクリームやゼリーにも入っています。缶詰のチェリーにも入っています。

ナトリウムは必須栄養素の1つなので、適量の摂取はなされなくてはならないけれども、とり過ぎを避けるにはつぎの4つが励行されるべきです。

  1. 加工食品(漬けものをふくむ)を減らす。
  2. 食卓塩は使わない。
  3. 本のダシ汁で煮る。
  4. 加熱度の高い調理法を改めて、それぞれの材料に対する適切・最小限の加熱を行う。そうすれば材料自体の味が守られるために、外から加える味はわずかですむ。そして調味に使う塩の量が減ってくる。

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油を絶っても痩せない?

少し肌寒いのですがやっぱり季節は春に向かっていて、ちょっとしたおしゃべりは専ら「ダイエット」。今日も昼休みにダイエットの話題で盛り上がったが課長が「油断ち」をしているのだと自慢していました。

基本的に油や糖分、そして食べ過ぎは要注意ですが、油断ちでは痩せないのだそうです。ん?
油を使って調理した食品は、高カロリー。
揚げもの、妙めものが「太りやすい食べ物」なのは紛れもない事実。痩せたいのなら、食べすぎには注意しなければいけません。

油そのもののカロリーは、大さじ1杯でなんと120kcal。大さじ1杯の油をゴクンと飲み込むことはまずありえないのですが、たとえばエビ(中サイズ)は、生だと20kcalなのに、唐揚げにすると140kcal。
同じく天ぶらは63kcal、フライは67kcal。油を使って調理すると、カロリーは最大で約3倍になつてしまいます。
しかしだからといって、油を断てば痩せると考えるのは、短絡的すぎです。
簡単に言えば、油は「脂肪が液化したもの」だが、油がそのまま皮下脂肪となるわけではないのです。皮下脂肪は、摂取したカロリーが消費したカロリーより多いときにつくられるものです。

ゴマ油、サラダ油、オリーブ油など「油もいろいろ」ですだが、これらをすべて断ったところで、皮下脂肪はつくられてしまいます。食用油と体内の脂肪を混同してはいけません。

油を断つことには、リスクもあります。ビタミンA 、D、E、K などの「脂溶性ビタミン」は、油あるいは脂肪がなければ吸収されないのです。
ビタミンA の不足は免疫力低下。最近では、ガンにも関係しています。

ビタミンD の不足は骨粗鬆症のリスクを、ビタミンEの不足は貧血のリスクを高めてしまいます。

ビタミンK は血液凝固のプロセスで重要な役割を果たす成分で、足りなくなると内出血が起こりやすくなります。
植物油や魚油には、動脈硬化を防ぐ効果もあるため、その意味でも油を断つのは「やりすぎ」。
ダイエット中でも、1日に最低20~30gは摂るように心がけたほうがいいということです。
エネルギー不足になると脂肪も燃焼しないのだそうだ。
油で調理した食べ物には「腹持ちがいい」というメリットもあります。
痩せるためには空腹の苦痛を減らす工夫が欠かせないのは言うまでもありません。
揚げものや妙めものを日々のメニューにうまく取り入れていけば、ダイエットが成功する可能性が高くなるとも言えるのです。
しかし、女性はダイエットに関しては知識が豊富で驚く。違う仕事に衣替えしたほうがいいようにも思えてくるほどです。

健康に不可欠「マグネシウム」

健康に必須栄養素えであるのにもかかわらず意識されにくいのが「ミネラル」です。中でもマグネシウムはその代表ともいえるでしょう。ミネラルというとまず最初に思い浮かぶのが「カルシウム」。日本人は摂取不足で骨粗鬆症などの危険性などもTVなどで紹介されています。
実はマグネシウムもカルシウムと同じくらい重要なミネラルです。

マグネシウムは2型糖尿病やメタボなどの生活習慣病とも深い関係があります。日本人は伝統的に大麦や雑穀などのマグネシウムを豊富に摂取してきましたが戦後の食事の欧米化により高脂肪、高タンパク、高カロリーの食事が増えることでマグネシウムを摂る機会が激減してしまったのです。

マグネシウム不足は糖尿病に

通常、食事などで血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され血糖値が低下します。ところが何らかの原因でインスリンが働きにくくなることがありこれを「インスリン抵抗性」といいます。内臓脂肪からはインスリン感受性を高めるアディポネクチンのような善玉物質も分泌されますが、逆にインスリン抵抗性を起こすTNF-α、レジスチン、遊離脂肪酸など悪玉物質も多く分泌され、総合的には悪影響の比重が高くなります。
またマグネシウム不足によりインスリンと結合する部分の働きが妨げられうまく機能性せずに2型糖尿病を発症、悪化させる原因のひとつと考えられています。
さらにもともと農耕民族だった日本人は欧米人と比べてインスリン分泌する力が弱く食事で意識的にマグネシウムを摂取する必要があるのです。

メタボとも関係する

メタボリックシンドロームとは内臓脂肪の蓄積を基盤にしたインスリン抵抗性と糖代謝異常、脂質代謝異常、高血圧、動脈硬化を引き起こす危険因子が重なった状態をいう。内臓脂肪は外見上あまり目立たないのが特徴で太っていなくてもメタボの可能性はあります。
マグネシウムとの関連では、不足するとインスリン抵抗性を引き起こすためメタボの原因に。
また、血管を拡張させる働き、カルシウムには血管を収縮させる働きがありバランスを崩さぬようにサプリ等で摂取する場合は、カルシウムも含有するものを選ぶのがポイントです。
初心者にもわかりやすいビタミン、ミネラル(ミネラル )はこちら。

ペットボトルのがぶ飲みはNG

涼飲料水など砂糖を多く含む飲料をがぶ飲みするのは危険です。急性の糖尿病を発症することがあるからです。ペットボトルの清涼飲料水が原因と考えられることから、「ペットボトル症候群」と名付けられています。
これは、10代、20代、30代の若者に多く見られます。
なぜ、急性の糖尿病が起こるのでしょうか。犯人は砂糖などの糖分です。炭酸飲料やスポーツドリンクなどの清涼飲料水には、100mlあたり10g程度とかなり多くの糖分が含まれています。糖分、特に砂糖を多く含むものを摂取すると、血糖値が急上昇します。
すると、糖を筋肉などの細胞へ取り込ませるインスリンが過剰に分泌されるので、今度は血糖値が急激に下がります。つまり、短時間に血糖値がダンピングするのです。また、血中の高濃度の糖を薄めるため、急速に体内の水分が血液から腸の中へ拡散されるので、血液量は減少します。
その結果、悪心、嘔吐、顔面蒼白、発汗などの症状が引き起こされます。ただし最近は、糖類ゼロをうたう清涼飲料水(スポーツドリンクや炭酸飲料) が登場し人気を集めたり、無糖や低糖の缶コーヒーも発売されています。糖分の摂りすぎを防ぐためには、こういった商品を利用するのもよいでしょう。

緊張がとけると風邪をひいてしまう

子供の時には、そうでもなかったように記憶するが、仕事をするようになって激務で睡眠時間がとれなくても、大きな仕事に向かっている間は、滅多に風邪をひかなくなりましたた。
ところが、一区切りつくと38度くらいの熱がでてダウンする。この繰り返しが増えました。

常識的には、休養をとると体調は回復するはずです。どうして、風邪を引いたり体調が悪くなったりするのだろうか?これは自律神経が関係しているというのです。
自律神経は血圧や内臓の働きを自動的にコントロールしている神経で、活動時に優位になる交感神経と、休息のときに優位になる副交感神経から成っていて、両者はシーソーのような関係にあります。
たとえば、睡眠時は副交感神経が優位になり、起床時は交感神経が優位になります。

仕事に追われているときは、交感神経が優位になるので、体は戦闘体勢をとり、少々疲れてもがんばり通すことができ、風邪も引きにくくなります。
しかし、交感神経の緊張状態が続くと、風邪のウィルスに対抗するリンパ球の数と機能が低下していきます。

休息時は、リラックスの副交感神経が優位になるため、防戦態勢が解かれるので、この時期に感染を受けやすいように思えますが、実は休息をとる前にすでに感染を受け、治癒反応としての症状が休息時に出るのです。休息をとって、体調が悪くなったら、普段体を疲弊させている証拠。これをきっかけに普段の生活を見直さなければいけません。
忙しい間は、体のことを全く考えないのが体調を崩す原因というわけです。

自律神経についてはこちら。

日本人は体質的に牛乳が飲めない人がいる

一般的に日本人を含む東洋人は、乳糖不耐症といって乳に含まれる乳糖(ラクトス)を消化するのがうまくありません。その原因はラクターゼという乳糖を分解する酵素が、離乳期以降その活性が急激に低下することにあるのです。

そして、成人後も、その活性が低い状態が続くのです。これを成人型ラクターゼ欠乏症といい、全人類の半数近くがこのパターンなのです。ただし、東洋人はラククーゼの活性が落ちているだけで、決して乳製品を食べたり飲んだりできないわけではありません。

ちなみに、まったくラクターゼを持っていない人を遺伝性ラククーゼ欠損症と言い、まれな病気です。成人型ラクターゼ欠乏症は哺乳類としては正常な姿です。

しかし、欧米人の中には成人後もラクターゼの活性が高いまま維持でき、乳製品を十分に消化できる人もいます。 これは1万年以上前に生じた突然変異により、優性遺伝で決まったと考えられています。人類は遺伝子の突然変異の発現を境にして「農耕+狩猟民族(広義の農耕民族)」と「農耕+牧畜民族(広義の牧畜民族)」とに分かれたということにもつながります。
それにより、2つの民族は住処を適したところに変え、それぞれの特徴を持った食を含めた文化圏を育むことになったのです。つまり日本人は「農耕+ 狩猟民族」として、欧米人は「牧畜+農耕民族」として生きていく宿命を背負っていると言えるのです。
そしてそれは、今後も延々と次の突然変異が起こるまで続くのです。私たちの遺伝子からくる代謝(利用) システムは、明らかに欧米人のそれとは異なります。
世界がいくら融合しても、これだけは変えることができない宿命として、それぞれの民族が理解し合わなければなりません。

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