肉や魚をメインにする 断糖 食事 大事なポイントです。断糖を行う際に、主食を食べないことが必須条件であることは紹介したとおりですが、主食を抜いた分を補うのが肉や魚になりますのでこれらをしっかり食べる食習慣に変えます。
肉や魚をメインにする
断糖 では、必須アミノ酸を意識して摂るにようにすることが大切です。大事なタンパク源である肉類は、しっかり摂りましょう。
必須アミノ酸とは、人間の体内で生合成できないため、食品から摂取する必要があるアミノ酸のことを指します。人間が必要とするアミノ酸は、20 種類のうち 9 種類が必須アミノ酸です。
これらのアミノ酸は、タンパク質合成に欠かせないだけでなく、成長や免疫機能、エネルギー代謝などにも重要な役割を果たしています。食品に含まれる必須アミノ酸をバランスよく摂取することが、健康的な生活に必要な栄養素バランスを維持する上で重要です。つまり、糖質は制限してもいいのですが、この必須アミノ酸が不足するのは体に悪影響ということです。
しかし、肉に含まれる脂肪酸の多くは体内で合成されるため、それほど必要ではありません。
摂る必要があるのは、あくまで動物性タンパク質、つまり必須アミノ酸です。それには、効率良く必須アミノ酸が摂れる「赤身肉」を選ぶこと。
また、肉ばかりに偏ることなく、良質のタンパク質が含まれている魚介類も積極的に取り入れてください。特に、サバやイワシ、サンマなどの青魚には、不飽和脂肪酸のEP A （ エイコサペンクエン酸） や DHA （ ドコサヘキサエン酸） が豊富に含まれています。
これらの成分は、細胞膜や赤血球をつくる材料になるほか、血液をサラサラにしたり脳の機能を高める働きがあり、老化予防には最適の食材です。
青魚に限らず、サケなどの赤い身には抗酸化作用のあるアスタキサンチンが含まれていますし、ヒラメなどの白身魚には動脈硬化を予防するパントテン酸が含まれています。
このほか、月類（カキやアサリなど） や甲殻類（ エビやカニなど） には、コレステロールを減らしたり、血圧や血糖値を下げる働きのあるタウリンが含まれていてヘルシーな食材です。
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必須アミノ酸は動物性タンパク質だけでない
必須アミノ酸を効率よく摂取するためには、バランスの良い食事を心がけることが重要です。断糖の場合、糖質を制限すること以外に必須アミノ酸は、重要な栄養素となります。必須アミノ酸は、動物性食品に比較的多く含まれていますが、植物性食品にも含まれています。以下に、必須アミノ酸を含む代表的な食品をいくつか挙げてみます。
- メチオニン、リジン、トリプトファンを多く含む食品: 肉、魚、チーズ、卵、大豆製品、ナッツ類、豆類
- ヒスチジンを多く含む食品: 肉、魚、大豆製品、乳製品、玄米、小麦
- バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、トレオニンを多く含む食品: 肉、魚、大豆製品、ナッツ類、豆類、全粒穀物
これらの食品をバランスよく摂取することで、必須アミノ酸を効率よく摂取することができます。また、肉や魚などの動物性食品を摂取できない人は、大豆製品や豆類、ナッツ類、全粒穀物などをバランスよく食べることで必須アミノ酸を補うことができます。